Perder peso e não engordar nunca mais. Gostou da idéia? Então experimente este programa que ajuda você consertar seus hábitos alimentares sem sofrer. É satisfação garantida e nenhum quilo de volta
Não foi do
dia para a noite que você aprendeu a gostar de fritura, salgadinho, doce
de leite. Então, se está disposta a comer melhor e mudar de vida, não
espere milagre instantâneo. "Os erros à mesa devem ser deixados de lado
aos poucos e os bons hábitos adquiridos gradativamente", fala a
nutricionista Andrea Esquivel, da Clínica de Medicina Avançada, em São
Paulo (SP). Ou seja, virar o cardápio do avesso e tentar mudar tudo de
uma vez é o mesmo que entrar numa guerra para perder — seu corpo vai
reclamar e você não vai segurar a onda.
Para ajudar você a ter
sucesso nessa empreitada, BOA FORMA trouxe de nossa visita de Anaheim,
nos Estados Unidos, uma proposta que dá certo. Lá, no maior encontro de
profissionais de fitness do mundo, a IDEA, superespecialistas em
emagrecer sem sofrer elegeram a saída para esse drama de tantas garotas:
o pulo-do-gato é fazer uma mudança por vez. Só depois que a primeira
modificação vira hábito, você parte para o próximo desafio. "Para fazer
essa virada, é preciso acreditar que a nova atitude vai trazer um
benefício e que não exigirá um grande esforço para entrar na nossa vida.
Com isso em mente, fica mais fácil fazer as alterações na
alimentação", diz a norte-americana Kristine Clark, diretora de nutrição
do Centro de Medicina Esportiva da Universidade da Pensilvânia (EUA),
que aposta no método.
Baseada nessa idéia, a nutricionista
Rosana de Oliveira, do Spa Naturallis, em Natal (RN), preparou um
programa de três meses. Na primeira semana, você começa a beber mais
água até chegar a 2 litros por dia. Fácil demais? A regra que comanda
esse jogo é: devagar e sempre. Na segunda semana, você investe em mais
um novo hábito e treina durante sete dias, sem, é claro, abandonar a
conquista da semana anterior. E assim vai.
Se você já pratica
qualquer dos desafios propostos, ótimo! Passe para o próximo. Mas, se
escorregar, não desanime. Tente novamente e vá em frente. Já os
sucessos, mesmo pequenos, merecem ser premiados. Se dê um presente no
final de cada semana: vale chamar a turma para dançar, reservar uma
tarde de sábado para aquela amiga que não vê há tempos ou assistir um
filme alto- astral. Depois das 12 semanas, é só comemorar os quilos a
menos naquele tubinho ma-ra-vi-lho-so.
Frase A
regra do jogo é: devagar para ir longe. Reduza o chocolate aos poucos,
até chegar num Alpino. Comece dividindo sua barra com uma amiga
A cada semana, uma nova conquista
1º Semana ÁGUA ANTES DE COMER
Você
já sabe que o corpo precisa de oito a dez copos todo dia. O truque é
quando tomar. Anote: dois copos de água uma hora antes do café da manhã,
do almoço e do jantar. Antes de cada lanche, mais um copo. "Nosso corpo
nem sempre identifica bem a sede", diz Kristine Clark. "Por conta
disso, às vezes confundimos a falta de hidratação com fome e exageramos
na comida."
Tática: você pode deixar lembretes do tipo "não se
esqueça da água" na agenda ou na caixa postal do celular. Manter uma
garrafinha cheia na mesa de trabalho ou na bolsa dá certo.
2º Semana CAFÉ DA MANHÃ TODOS OS DIAS
Pesquisas
comprovam que quem toma um café da manhã nutritivo corre menos risco de
comer feito uma leoa nas outras refeições. Além disso, você garante
mais pique e concentração. Uma fruta, uma xícara de café com leite
desnatado e uma fatia de pão integral com presunto magro ou peito de
peru é uma ótima pedida para começar bem o dia.
Tática: se não
tem apetite quando acorda, comece com a fruta e, aos poucos, acrescente
outros alimentos. Quem vive correndo pode optar por produtos prontos e
saudáveis, como iogurte desnatado, suco light de caixinha, torrada
integral e barrinha de cereais.
3º Semana
MAIS REFEIÇÕES
"Quem
divide o que come em cinco refeições por dia acelera o metabolismo
entre 5 e 15%", diz a nutricionista Heloísa Guarita, especialista em
fisiologia do exercício. Imagina se você ainda maneirar nas porções: é
emagrecimento na certa, porque você evita os picos de fome.
Tática:
o ideal é comer a cada três ou quatro horas. Se você toma o café da
manhã às 7 h, faça um lanche às 10 h, almoce às 13 h, lanche às 16 h e
jante às 20 h.
4º Semana
REFRI UMA VEZ POR SEMANA
Aproveite
que você já adquiriu o hábito de beber mais água e reduza o
refrigerante, que não acrescenta nada de bom ao organismo. Light ou
normal, tanto faz: consumidos com a comida, diluem o suco gástrico e
prejudicam a digestão.
Tática: nas refeições, tome no máximo
meio copo de água. No barzinho ou no restaurante, vá de sucos pouco
calóricos, como maracujá e limão com adoçante.
5º Semana
MAIS FRUTA, MENOS FOME
As
frutas frescas são cheias de vitaminas, minerais e fibras. Ou seja,
alimentam e enganam a fome. Coma de três a quatro porções por dia,
variando os tipos e inclua sempre uma cítrica (laranja, mexerica, limão)
para melhorar a absorção do ferro presente nos outros alimentos.
Tática:
substitua o doce da sobremesa por uma fruta e economize um montão de
calorias. Se detesta fruta, comece com as desidratadas, que são bem
docinhas.
6º Semana
A VEZ DOS INTEGRAIS
Seu
organismo consome mais calorias para digerir os produtos integrais do
que os refinados. Quer mais? As fibras presentes especialmente nos grãos
e nas farinhas integrais melhoram o funcionamento do intestino, varrem
as toxinas do corpo e aumentam a sensação de saciedade, já que tornam a
digestão mais lenta.
Tática: troque o pão branco pelo integral,
de centeio ou de aveia, de preferência light. Depois, faça o mesmo com o
arroz e o macarrão. Acrescente grãos (soja, cevadinha, grão-de-bico)
nas saladas; aveia nas sopas; granola no iogurte; gérmen de trigo nos
sucos ou nas frutas picadas.
7º Semana
CHOCOLATE PELA METADE
Esse
é o tipo de alimento que na medida certa faz bem: a todo momento surgem
estudos comprovando que o polifenol, substância presente no chocolate,
protege o coração, reduz o colesterol ruim, combate o envelhecimento
precoce. Em excesso, a gente já sabe: vira pneuzinho.
Tática: em
vez de comer uma barra inteira, coma metade mais uma maçã ou uma fatia
de mamão. A fruta vai ajudá-la a chegar a um Alpino por dia. Barrinhas
de cereais e frutas secas cobertas com chocolate (tipo Supino) também
matam o desejo e têm inúmeras calorias a menos.
8º Semana
LANCHES MAIS SAUDÁVEIS
A
mania de comer biscoito, bala e docinhos o tempo inteiro arrasa
qualquer silhueta. Veja só: 1 bombom + 50 g de ovinhos de amendoim + 3
balas + 3 biscoitos recheados = 553 calorias, mais de 1/3 do que deveria
consumir num dia inteiro.
Tática: se você ama doce, na hora do
lanche procure trocar o biscoito recheado por ameixa, banana ou damasco
seco. Se não vive sem salgado, vá de sanduíche de pão integral com
presunto magro. Outras opções gostosas: iogurte light com frutas; um
punhado de amêndoas cruas sem sal; 1 suco light de caixinha com 2
torradas integrais; um capuccino com leite desnatado.
9º Semana
MASTIGUE, MASTIGUE, MASTIGUE
Quanto
mais você mastigar os alimentos, melhor para a digestão e para espantar
os quilos extras. A saciedade tem a ver com o tempo que levamos para
comer. A partir de 20 minutos de mastigação, o cérebro começa a receber
mensagens de que o corpo já está satisfeito. Se terminar a refeição
antes desse tempo, vai querer repetir o prato.
Tática: a cada
garfada, descanse os talheres ao lado do prato enquanto mastiga. Você
também pode contar o quanto mastiga cada garfada: 20 vezes é um bom
número.
10º Semana
50% MENOS GORDURA
Você
não vive sem batata frita? Não precisa eliminar da sua vida, mas também
não dá para comer todo dia e ser feliz... Reserve as frituras para os
fins de semana e corte a quantidade pela metade.
Tática: em
casa, mude a forma de preparo. No lugar de mergulhar os nuggets e
pasteizinhos na frigideira, leve-os ao forno. Faça o mesmo com o bife e
os filés de peixe e de frango.
11º Semana
VERDE ANTES DE TUDO
Você
pode comer folhas à vontade. São levíssimas e têm um montão de
vitaminas e fibras. Um prato só de verdes antes do almoço vai ocupar seu
estômago e você vai acabar comendo menos alimentos que engordam. Para
temperar, use uma colher de chá de azeite com limão e pouco sal;
mostarda; shoyu light, vinagre ou molho de iogurte.
Tática:
rúcula, agrião, escarola, acelga e alface podem ser consumidos
refogados, picadinhos nas sopas, na carne moída, no frango de panela, no
recheio das tortas, massas e panquecas e até nos sucos (evite coá-los
para manter as fibras intactas).
12º Semana
JANTAR ATÉ AS 20h
Quando
dormimos, o metabolismo desacelera e a gente consome menos energia.
Quanto mais próximo da hora de dormir você jantar, maior o risco de
armazenar gorduras. O ideal é comer pelo menos duas horas antes de ir
para a cama: se isso acontece por volta das 22 h, jantar às 20 h é uma
boa pedida.
Tática: quando for impossível comer mais cedo, faça um
prato mais leve, com salada, vegetais cozidos e carnes brancas magras,
de preferência grelhadas, ou tome uma sopa de legumes, mas nunca deixe
de jantar.
Para ajudar você a ter sucesso nessa empreitada, BOA FORMA trouxe de nossa visita de Anaheim, nos Estados Unidos, uma proposta que dá certo. Lá, no maior encontro de profissionais de fitness do mundo, a IDEA, superespecialistas em emagrecer sem sofrer elegeram a saída para esse drama de tantas garotas: o pulo-do-gato é fazer uma mudança por vez. Só depois que a primeira modificação vira hábito, você parte para o próximo desafio. "Para fazer essa virada, é preciso acreditar que a nova atitude vai trazer um benefício e que não exigirá um grande esforço para entrar na nossa vida.
Com isso em mente, fica mais fácil fazer as alterações na alimentação", diz a norte-americana Kristine Clark, diretora de nutrição do Centro de Medicina Esportiva da Universidade da Pensilvânia (EUA), que aposta no método.
Baseada nessa idéia, a nutricionista Rosana de Oliveira, do Spa Naturallis, em Natal (RN), preparou um programa de três meses. Na primeira semana, você começa a beber mais água até chegar a 2 litros por dia. Fácil demais? A regra que comanda esse jogo é: devagar e sempre. Na segunda semana, você investe em mais um novo hábito e treina durante sete dias, sem, é claro, abandonar a conquista da semana anterior. E assim vai.
Se você já pratica qualquer dos desafios propostos, ótimo! Passe para o próximo. Mas, se escorregar, não desanime. Tente novamente e vá em frente. Já os sucessos, mesmo pequenos, merecem ser premiados. Se dê um presente no final de cada semana: vale chamar a turma para dançar, reservar uma tarde de sábado para aquela amiga que não vê há tempos ou assistir um filme alto- astral. Depois das 12 semanas, é só comemorar os quilos a menos naquele tubinho ma-ra-vi-lho-so.
Frase A regra do jogo é: devagar para ir longe. Reduza o chocolate aos poucos, até chegar num Alpino. Comece dividindo sua barra com uma amiga
A cada semana, uma nova conquista
1º Semana ÁGUA ANTES DE COMER
Você já sabe que o corpo precisa de oito a dez copos todo dia. O truque é quando tomar. Anote: dois copos de água uma hora antes do café da manhã, do almoço e do jantar. Antes de cada lanche, mais um copo. "Nosso corpo nem sempre identifica bem a sede", diz Kristine Clark. "Por conta disso, às vezes confundimos a falta de hidratação com fome e exageramos na comida."
Tática: você pode deixar lembretes do tipo "não se esqueça da água" na agenda ou na caixa postal do celular. Manter uma garrafinha cheia na mesa de trabalho ou na bolsa dá certo.
2º Semana CAFÉ DA MANHÃ TODOS OS DIAS
Pesquisas comprovam que quem toma um café da manhã nutritivo corre menos risco de comer feito uma leoa nas outras refeições. Além disso, você garante mais pique e concentração. Uma fruta, uma xícara de café com leite desnatado e uma fatia de pão integral com presunto magro ou peito de peru é uma ótima pedida para começar bem o dia.
Tática: se não tem apetite quando acorda, comece com a fruta e, aos poucos, acrescente outros alimentos. Quem vive correndo pode optar por produtos prontos e saudáveis, como iogurte desnatado, suco light de caixinha, torrada integral e barrinha de cereais.
3º Semana
MAIS REFEIÇÕES
"Quem divide o que come em cinco refeições por dia acelera o metabolismo entre 5 e 15%", diz a nutricionista Heloísa Guarita, especialista em fisiologia do exercício. Imagina se você ainda maneirar nas porções: é emagrecimento na certa, porque você evita os picos de fome.
Tática: o ideal é comer a cada três ou quatro horas. Se você toma o café da manhã às 7 h, faça um lanche às 10 h, almoce às 13 h, lanche às 16 h e jante às 20 h.
4º Semana
REFRI UMA VEZ POR SEMANA
Aproveite que você já adquiriu o hábito de beber mais água e reduza o refrigerante, que não acrescenta nada de bom ao organismo. Light ou normal, tanto faz: consumidos com a comida, diluem o suco gástrico e prejudicam a digestão.
Tática: nas refeições, tome no máximo meio copo de água. No barzinho ou no restaurante, vá de sucos pouco calóricos, como maracujá e limão com adoçante.
5º Semana
MAIS FRUTA, MENOS FOME
As frutas frescas são cheias de vitaminas, minerais e fibras. Ou seja, alimentam e enganam a fome. Coma de três a quatro porções por dia, variando os tipos e inclua sempre uma cítrica (laranja, mexerica, limão) para melhorar a absorção do ferro presente nos outros alimentos.
Tática: substitua o doce da sobremesa por uma fruta e economize um montão de calorias. Se detesta fruta, comece com as desidratadas, que são bem docinhas.
6º Semana
A VEZ DOS INTEGRAIS
Seu organismo consome mais calorias para digerir os produtos integrais do que os refinados. Quer mais? As fibras presentes especialmente nos grãos e nas farinhas integrais melhoram o funcionamento do intestino, varrem as toxinas do corpo e aumentam a sensação de saciedade, já que tornam a digestão mais lenta.
Tática: troque o pão branco pelo integral, de centeio ou de aveia, de preferência light. Depois, faça o mesmo com o arroz e o macarrão. Acrescente grãos (soja, cevadinha, grão-de-bico) nas saladas; aveia nas sopas; granola no iogurte; gérmen de trigo nos sucos ou nas frutas picadas.
7º Semana
CHOCOLATE PELA METADE
Esse é o tipo de alimento que na medida certa faz bem: a todo momento surgem estudos comprovando que o polifenol, substância presente no chocolate, protege o coração, reduz o colesterol ruim, combate o envelhecimento precoce. Em excesso, a gente já sabe: vira pneuzinho.
Tática: em vez de comer uma barra inteira, coma metade mais uma maçã ou uma fatia de mamão. A fruta vai ajudá-la a chegar a um Alpino por dia. Barrinhas de cereais e frutas secas cobertas com chocolate (tipo Supino) também matam o desejo e têm inúmeras calorias a menos.
8º Semana
LANCHES MAIS SAUDÁVEIS
A mania de comer biscoito, bala e docinhos o tempo inteiro arrasa qualquer silhueta. Veja só: 1 bombom + 50 g de ovinhos de amendoim + 3 balas + 3 biscoitos recheados = 553 calorias, mais de 1/3 do que deveria consumir num dia inteiro.
Tática: se você ama doce, na hora do lanche procure trocar o biscoito recheado por ameixa, banana ou damasco seco. Se não vive sem salgado, vá de sanduíche de pão integral com presunto magro. Outras opções gostosas: iogurte light com frutas; um punhado de amêndoas cruas sem sal; 1 suco light de caixinha com 2 torradas integrais; um capuccino com leite desnatado.
9º Semana
MASTIGUE, MASTIGUE, MASTIGUE
Quanto mais você mastigar os alimentos, melhor para a digestão e para espantar os quilos extras. A saciedade tem a ver com o tempo que levamos para comer. A partir de 20 minutos de mastigação, o cérebro começa a receber mensagens de que o corpo já está satisfeito. Se terminar a refeição antes desse tempo, vai querer repetir o prato.
Tática: a cada garfada, descanse os talheres ao lado do prato enquanto mastiga. Você também pode contar o quanto mastiga cada garfada: 20 vezes é um bom número.
10º Semana
50% MENOS GORDURA
Você não vive sem batata frita? Não precisa eliminar da sua vida, mas também não dá para comer todo dia e ser feliz... Reserve as frituras para os fins de semana e corte a quantidade pela metade.
Tática: em casa, mude a forma de preparo. No lugar de mergulhar os nuggets e pasteizinhos na frigideira, leve-os ao forno. Faça o mesmo com o bife e os filés de peixe e de frango.
11º Semana
VERDE ANTES DE TUDO
Você pode comer folhas à vontade. São levíssimas e têm um montão de vitaminas e fibras. Um prato só de verdes antes do almoço vai ocupar seu estômago e você vai acabar comendo menos alimentos que engordam. Para temperar, use uma colher de chá de azeite com limão e pouco sal; mostarda; shoyu light, vinagre ou molho de iogurte.
Tática: rúcula, agrião, escarola, acelga e alface podem ser consumidos refogados, picadinhos nas sopas, na carne moída, no frango de panela, no recheio das tortas, massas e panquecas e até nos sucos (evite coá-los para manter as fibras intactas).
12º Semana
JANTAR ATÉ AS 20h
Quando dormimos, o metabolismo desacelera e a gente consome menos energia. Quanto mais próximo da hora de dormir você jantar, maior o risco de armazenar gorduras. O ideal é comer pelo menos duas horas antes de ir para a cama: se isso acontece por volta das 22 h, jantar às 20 h é uma boa pedida.
Tática: quando for impossível comer mais cedo, faça um prato mais leve, com salada, vegetais cozidos e carnes brancas magras, de preferência grelhadas, ou tome uma sopa de legumes, mas nunca deixe de jantar.
